如今，每个人都想要更大、更强的战利品，这是理所当然的。毕竟，臀大肌是你身体中最大的肌肉，构成你背部的所有三块肌肉都负责很多事情——移动、平衡和支撑我们的下背部。但是，有这么多的家庭健身器材可以帮助我们实现这一目标，在锻炼我们的背部时，很难弄清楚什么是最好的锻炼方式。幸运的是，精英健身专家 Jeff Cavaliere 已经回答了这个问题。

“如果你没有同时勾选这两个选项，你将很难锻炼出最好的臀肌，”杰夫说。这并不是说所有其他臀部练习都没有任何好处，但如果有两个你应该做的话那就是这些。

1.低杠深蹲

深蹲是最流行的腿部和臀部力量复合练习之一。但是当你特别想要增加臀肌时，杰夫说这就是低杠深蹲。这是你将杠铃放置在三角肌后束和背部的位置，而不是斜方肌放置在高杠位置。为什么呢?

好吧，杰夫解释说，当杠铃放在我们背部较高的位置时，我们的躯干会保持更直立，这意味着我们的股四头肌会做更多的工作。“但是当你将杠铃向下移动到低杠位置时，你的躯干会立即向前倾斜一点。更重要的是，为了保持平衡，你必须抵消这一点，让你的臀肌向后移动。换句话说，更多地集中臀部，这样做会增强臀部肌肉。”

确保您可以先仅使用您的体重，然后使用杠铃以良好的形式深蹲(我们的深蹲指南将引导您完成如何操作)。一旦你开始使用杠铃，想象一下你正试图将它抱在你的身体周围以使其保持稳定的位置，而不是让它在你的背上保持平衡。

您也可以在家中使用哑铃并靠在沙发或坚固的物体上进行此练习。但使用奥林匹克杠铃的好处是你可以真正超载重量，这是锻炼更大肌肉的关键。

“当我们在臀肌最短的位置到达这个举升的顶部时，我们会达到峰值收缩，并且感受到的负荷最大，”杰夫说。这是你在深蹲最高点时不会经历到的事情，这就是为什么他说这两种练习都要做，而不是其中之一如此重要。

一双好的运动鞋也会有很大帮助，因为你想通过脚后跟发力，这样你就会有更多的控制力。较平的鞋底会给您带来更大的稳定性，或者您甚至可以穿一双深蹲鞋，例如Under Armour 的 Reign Lifter Trainer，它可以提供坚实、坚固的基础。